一年后的成果报告 关于学习与记忆的梳理

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写在前面的话，一年多了，关于学习与记忆的梳理，再次奉献给大家。有点长，3万字。在网络和自媒体近乎泛滥的当下，做点不合时宜的事，挺开心的。
学习和记忆  (一)
　　学习和记忆这个话题，已经超出单一学科范畴。传统心理学，认知心理学，脑神经，行为心理都会涉及学习和记忆的研究。有人把学习和记忆称之为，元知识。就是学习其他技能以及如何学习的知识。多学科交叉研究学习和记忆，好处是对学习和记忆进行了不同视角的阐释，当然也有坏处，对初学者造成信息干扰。不知道该相信哪个理论，很难把研究结论变成真正可以落实，有用且有效的技能。学习和记忆至今仍然存在很多假说，对它的探索还有很多未知数。我把自己定位为一个二次阐述的人，从繁杂的理论流派中，提取经过验证，符合普适规律的方法，因此会避免很多术语，也不会详细介绍背景，即使这样试图呈现喜闻乐见的"干货"，还是有些力不从心，缺失了背景和数据，干货会损失很多鲜活。我的建议仍然是，自己去读系统的书籍和论文，摒弃我这种结论式的介绍，大脑基本的构造特性，学习越容易越易忘，经过思考，厘清，相对困难的理解才能真正吸收，成为真正的知识而非数据和信息。
　　学习和记忆在本系列叙述中，可以视为等同，不做严格区分。传统心理学把记忆分为 识记 保持 回忆 三个步骤，相似的铭记 保持 重现都属于这个流派，认知心理更习惯把记忆分为 编码 储存 提取。
　　从时间上区分，通常分为感觉记忆(感知记忆，瞬间记忆)， 工作记忆(短期记忆)，长期记忆(长时记忆)。尽管大体没有区别，对于专业研究的人而言，区别很大，这种名词定义对于普通应用没有太大的意义，对于研究者意义比较大，在他们眼里倾向认为自己有了更细致的区分，也可以说新的发现。这也是我个人比较困惑的一点，不同的一堆人，把本质高度相似的东西起了不同的名字。
　　根据记忆类型和特性，又可以分为陈述性记忆和内隐记忆(非陈述性记忆，程序记忆)。陈述性记忆偏重事件，概念，情景。内隐记忆偏重技能，习惯，熟练性技巧。
　　以上三种分类是常用分类，基础中的基础，记忆存储在大脑哪个地方？最广为人知的是海马。因为形状像海马，成人拇指大小的一块地方。海马区的神经细胞每天都会死亡，20岁和80岁相比，至少30%死亡了。总体来说青少年比中老年记忆和学习能力要好。医学的发展，推翻了海马区这个唯一存储结论，相关实验和案例证明记忆存储在整个大脑神经网络中。顶叶联合区，额叶，颞叶这些随进化而发达的区域，恰恰是决定记忆，学习，乃至智商的关键。蜥蜴脑，哺乳脑维持情绪，血压，呼吸心率，大脑皮层人脑负责学习和思考。提升记忆和学习能力最原始也最有效的方法，运动。合理运动，可以更好完成代谢循环，并把废物有毒物质通过汗腺排出体外。氧气充足又会减缓血液粘度，运动除了提升躯体健康，更是提升脑袋健康的重要方法。
　　提升学习和记忆第一法则，竟然是运动。以我目前看到的资料，很少有培训记忆和学习的会把它列为第一条。太重要以至于被忽视。提升血液含氧量的主要渠道，肺部呼吸。人体器官有很多，各个衰老退化时间点不同，而肺部，自然顶峰水平在20左右，此后就开始退化。国家体育总局和教育部公布的2000年国民体质监测的结果中，40至69岁男性肺活量由3347.2毫升下降到2441.3毫升，女性由2362.3毫升下降到1761.6毫升，分别下降28%和26%。神经细胞死亡，除了自然迭代，缺水和缺氧是致命因素。
　　学习和记忆前的状态调整，至今没有引起重视。类似学校那种整整齐齐，正襟危坐并不是最佳的状态。身体，情绪的调整对学习记忆影响极大，观看顶尖竞技运动员比赛，热身，深呼吸，放松，每一项都很认真。为什么到学习和记忆这种同样需要极高体力和脑力消耗的活动，我们却从不准备？理想的学习和记忆环境，会让人更加专注。深呼吸是最简易的调整，不但降低焦虑，还提升血液含氧量。这个最佳状态，每个人都不相同，有人喜欢黑夜，有人喜欢白天，有人喜欢安静，有人喜欢有背景音乐。有人喜欢视频，有人喜欢文字。只有自己最了解自己，所有的经验，研究结论都可以参考，但无法贴合每一个人。普适性的规律，比偏方有效且风险小。
学习和记忆 (二)
　　学习和记忆相关，记忆是学习重要的组成部分，却无法划等号。无论记忆培训如何夸大提升记忆力的益处，有个很核心的问题一直没有解决甚至没有提及，那就是提升记忆的方法和技巧，究竟提升的是短期记忆还是长期记忆？
　　脑神经研究长期记忆和短期记忆主要区别在于有没有增强增多神经突触，有没有完成新的蛋白质组成。短期记忆会促进神经元突触连接，长期记忆会让神经元组成新的蛋白质。学习和记忆的过程就是搭建神经网络的过程。这种描述比较抽象的话，还可以切换另一种视角。瞬间短期记忆编码形式主要是听觉，视觉和图像，容量小，存储时间短，长期记忆编码形式主要是意义编码，侧重理解和融会贯通，容量大，存储时间久。在《学生为什么不喜欢学校》这本超级经典的教育著作中，有个很新颖又深刻的观点:记忆是思考的残留物。
　　市场上的记忆培训，明显侧重短期记忆和瞬间记忆。所教授的技巧很快就能体现出威力，很能抓住人的眼球和钱包。可惜短期的效果并不能保证长期的效用，甚至会造成反效果。记忆冠军，记忆大师大多来源于一项赛事，世界记忆锦标赛。由东尼博赞和一个基金会主办，参赛选手经过国内最强大脑之类节目的推广，各地记忆培训如雨后春笋又热了起来。武汉一直是记忆培训重地，和一个人关系很大，王峰，中国首个打破记忆锦标赛记录的记忆冠军。他还被《刻意练习》的作者采访过，挖掘他记忆能力背后的训练模式和方法。比较搞笑的是，王峰并不是依靠系统培训成为冠军的，他的团队后来也培养出很多单项冠军，至今仍没有能超越他的学员。《刻意练习》作者花费了很多时间研究记忆，还亲自培养出一些记忆达人。美国跟踪记忆大赛的记者，福尔，经过一段时间的练习，也拿到了美国记忆冠军，并写出了一本充满批判精神的记忆书籍《和爱因斯坦在月球漫步》。
　　世界记忆锦标赛分十个项目，大部分都和数字相关，详情可以自行搜索，冠军和冠军的含金量是不一样的，这个赛事中国人参加的最多，很多人在获得称号之后就投身于记忆培训领域。他们有的是很了解记忆本质，有的只是全盘接受自己被训练时的教导，未经反思。在书籍和培训现场，会大量引用错误的，已经被证伪的理论，包括左右脑，人脑开发才2%，视觉图像记忆是最佳记忆方式，记忆宫殿万能记忆等等。他们教授的技巧，几乎都体现在短期记忆上。圆周率转换成谐音故事，数字桩转换成图像谐音动作，构建自己的记忆宫殿地图。鲜有真正和实际应用挂钩的，即使有和具体学科知识点的实践，更像是一种总结。对诗歌，文章的记忆，一律转换成图像故事，利用首字母压缩精炼回忆线索，这些明显是不合适的。尤其是外语，几乎都号称可以轻松学会，事实是这些培训老师，记忆冠军的外语水平大都惨不忍睹。我并不是为了证明，自己水平不佳就没法教，而是说，经过大多数验证没有效果的方法，低效的方法，不该再违心地宣传神奇。
　　短期记忆编码方式，常常是图像视觉，这也是现场演示记忆扑克牌，总让人惊奇的原因。一个手机号码由数字构成，数字进行不同的组合和联想，通常都是转换成图像和动作，一下变得容易记忆。中国记忆竞技通常采用二码PA来转换数字，比如13转换成医生图像，动作一般是打针。p，人，a动作。国外记忆竞技有采用三码，甚至四码的，通过PAO来转换数字。比如101，一个人打棒球落入一个铁管内。记忆竞技也离不开想象和重复，想象甚至比重复还重要。这也是一些人即使去学了记忆培训，记忆能力还是提升有限，想象力，很难有具体固定的方法培养，更多靠天性和悟性。竞技记忆选手会优化固定自己的编码，从而达到熟能生巧的地步，针对比赛项目会有针对性的训练。他们的表演实质和专业厨师展现高超刀工一样，花费足够时间和努力，大多都能做到。对于大众来说没必要，不需要人人成为专业厨师，也不需要人人成为记忆竞技选手，因此我不会深入讨论短期记忆技巧，只会把看似神秘的背后原理原则说一下。
　　短期记忆(工作记忆)和长期记忆的区别，很像计算机高速内存和固定硬盘。经过大脑的处理，有的决定遗忘，有的决定分类存档。长期记忆肯定会经过工作记忆加工，工作记忆的提升，尤其是外语词汇记忆，谐音也好，动作画面也好，都是为了迅速进入短期记忆。对长期记忆是否也有益处，至今没有确凿数据。很多人记住了笑话，图像，却忘了拼写和含义。少数量的实验高效又迅速，大批量应用时才发现，额外转换联想花费的时间，并不比传统记忆效率高多少。在回忆的时候反而产生干扰。真正能提升的记忆技巧，大多应用于工作记忆，长期记忆的编码侧重意义，通俗说就是经过思考，分析，理解才会有效进入长期记忆，对短期记忆和长期记忆都有效的方法，重复。
　　第二个法则，重复。这两个字会让很多人泄气，重复看起来就是枯燥又乏味的。如果重复是枯燥的，重复的姿势大多出了问题。重复是要很多文字来阐释的技巧，更多应用在长期记忆，也是这个系列核心要点。在进行剖解前，不妨先了解一下研究人员对短期记忆的灼见，米勒定律。

学习和记忆 (三)
　　1956年美国科学家米勒对人类短时记忆能力进行了研究，他注意到人的记忆广度为5-9个单位，就是7±2法则。人的大脑最多同时处理5到9个信息。原因是短期记忆储存空间的限制，超过9个信息团，将会使大脑出现错误的概率大大提高，这个定律的应用已经超出记忆领域。在阅览各种记忆方法书籍时，察觉与其说是找到提升记忆力的方法，不如说是找到大脑天然偏好的记忆方式。短期记忆，转换成图像，场景确实比机械重复要有效，长期大量记忆，就不适合这种转换，更多依靠理解，重复，自我生成和检测练习。
　　如何提升短期记忆的广度，尽可能多的记忆内容，组块这个策略应运而生。既然天然存在5-9的数量限制，单个数量进行组合打包后会怎么样呢？比如 x o s t u d e n t p h d 共12个字母，正常记忆很难记全，依靠的方法大多是重复。进行组块之后，xo student phd变成了3个。日常生活中 我们记忆手机号码 银行卡号 常常自然进行xxx-xxxx-xxxx这种分割。在学习领域，一个新手和专业人士，组块模式明显不同。国际象棋大师可以复盘，新手却不能，在分析研究后发现，大师不是记忆单个棋子，而是记忆区块。这个策略有一个很大的应用前提，那就是背景及关联知识的丰富性。
　　xo student phd，即使这样切分后，还是会有一部分人茫然不知所措。不知道student是完整英语单词 phd是一种缩写 组块就毫无意义。每个人组块切分都是不同的。象棋大师也是从新手成长起来的，不同阶段组块也不同，总体会呈现，聪明者越聪明，愚笨者越愚笨。一点优势的差别，在积累和时间线作用下，最终天差地别。
　　组块在实际应用中有个很重要的特性，和已知进行关联。可以是意义关联，也可以是想象关联。新知识和旧有储存的进行连接后，才会更牢固。孤零零的存在，很容易遗忘。整个记忆就是一张网，连接越多线索越多，联想和想象也是建立在一定积累之上。没有见过棉花，就不会形容白云像棉花。前面提及的记忆宫殿，记忆宫殿路线图是固定的，每次绑定的东西却不相同。也可以简化为，桩子是固定的，每次可以放不同内容。新旧之间建立了一座桥梁。再强调一下，这个适合短期记忆。比如记忆扑克牌，如果记忆一直很深刻，就麻烦了。一些竞技记忆选手，在很短时间内不但记忆清晰还可以按照顺序排列，过了测验很快就会遗忘。遗忘是保护机制，保护我们不被无关的信息干扰，有利有弊，自然也会遗忘一些我们想长期记忆的东西。
　　把数字变成图像，长篇要点压缩整理成歌诀，进行奇特的联想，隐藏的共性就是方便回忆组块，和已知进行关联。信息输入方式大部分依靠视觉，同时有听觉，触觉，嗅觉。空间和图像记忆是原始脑擅长的事，思考推理是人脑，也就是大脑皮层擅长的事。信息泛滥的当下，真假混淆，甚至形成信息茧房，每天接触的，推送的全是自己本来就认可的观点，看似越来越开放客观，实则越来越闭塞偏执。固执又迷之自信的群体，往往是被单一资讯长期滋养，几乎劝不动，他们有自己的闭环。人被经验和认知共同影响，人与人最大的差别，终究是认知，思想，价值观的区别。
　　识记，或者输入依靠感官，初次印象的深浅直接影响记忆效果。多媒体的今天，媒体广告反而是最科学的减轻记忆负担的模式。广告有图像，色彩鲜艳，声音也有节奏控制，还有背景音乐，甚至还有反转故事情节，尤其日本和泰国一些广告，比国产剧还好看。往往一遍就记忆深刻了。国产广告也有一个特例，就是羊羊羊，恒源祥。重复到过耳不忘。如果仔细观察，会发现我们对笑话，奇特事件的记忆比正常的事件要清晰很多。大脑并不喜欢很死板的教条，把内容变得有趣也不是根本方法，让自己对内容本身产生兴趣，运用大脑喜欢的方式，才是大技巧大策略。
　　第三条学习和记忆原则，迎合大脑天然的喜好规律(多感官输入，组块切割，和已知进行关联)。接下来要认识一个人，大名鼎鼎且被扭曲最严重的艾宾浩斯，同时重新审视遗忘曲线。

学习和记忆 (四)
　　有个小插曲，尽管沉浸在学习和记忆这个主题有一段时间了，大致轮廓是很清晰的，具体数据和实验举证我还做不到百分百准确。艾宾浩斯无论如何都是要浓墨重彩描绘一下的，我留有足够的篇幅给他和他的贡献。这一小节，只是出场。他的个人生平和轶事我又搜集阅览了一遍。想去书评网站，豆瓣，亚马逊看看别人的感想和总结，发现原著和翻译底下书评和笔记寥寥无几。这和遗忘曲线的知名度形成极大反差，我都怀疑煞有介事遗忘曲线，安利遗忘曲线神奇作用的人，有没有读过原著。看来认真和思辨，还真是稀有的品质。
　　艾宾浩斯绝对是心理学领域的大佬，实验心理学的先驱，第一个用实验数据揭示遗忘规律的人，但凡涉及学习和记忆，都是绕不开的一个人物。系列开篇我就提出一个问题，我们真正要提升的是短期记忆能力还是长期记忆能力？或者说所谓的记忆技巧和培训，更多适用于短期还是长期记忆。这是个很重要的问题，艾宾浩斯的遗忘曲线恰好把短期记忆和长期记忆综合呈现了出来。
　　他的遗忘曲线有很多前置条件，忽视这些去套用，就会变形。他的记忆实验用的是无意义音节组合，而我们记忆的材料大多是有意义的。他的遗忘曲线只是单纯揭示遗忘大规律，并没有提出遗忘曲线学习法，更没有承诺按照这个就可以大幅度抵抗遗忘。他本人十分清楚这个实验的局限，却被后人片面截取和臆造。他真正对记忆和学习的洞见，反而被忽视了。我一直提倡严肃阅读和系统化学习，就是为了避免被误导误解，一些名言警句结合上下文才知晓原始和根本含义。像牛顿那句站在巨人的肩膀，通常都认为是谦虚的治学态度，实际这是他很刻薄的讽刺，讽刺他同时代另一位伟大的物理学家，还是最不入流的身材攻击。这些并不会妨碍牛顿的伟大。学习很大的作用就是认识和接受复杂性，认知圈越大越能意识到未知区域有多浩瀚，不停突破成见壁垒。会思考，会分辨，不会人云亦云。
　　遗忘通常被视为记忆大敌，其实遗忘恰恰保护了人的精神正常。如果所有都过目不忘，绝对是一场噩梦。对遗忘有很多解释，也可以说是假说，一种猜测。大胆假设，小心求证是科学精神，很多伟大理论，限于条件的欠缺，只能假说。会提前设置前置条件，就像经济学设定人都是理性人，当实际人是非理性时，假设得来的结论就会有偏差。纵观科学发展，就是提出假说，验证假说，推翻假说的过程。真正有一点科学素养，追求的是真，绝非是唯一正确。因此同一主题，会有不同的流派，不同的结论，查理芒格提倡跨领域学习，就是要兼容切换不同视角。现今还存在广泛认可验证的遗忘猜测，主要两种，一种是干扰说，一种是索引说。
　　干扰说中最有力的证据是前摄抑制，后摄抑制。我们学习一篇内容，最开始和最后的部分记忆最深刻，当中的印象往往淡薄。最近学习的内容会干扰以前学习的内容，以前学习的内容也会干扰后面学习的内容。我对此印象最深刻是在学习英语各种时态和日语动词各种变形时，很容易发生错位。有些话还可以用不同时态表述，脑子就会混乱不堪。打乱顺序会有效避免这种干扰，我回忆唐诗宋词，想不起来其中一句，往往会从头背一遍，顺序背诵的好处是可以关联，一个连一个，说上句可以接下句，弊端就是突然打乱顺序，脑袋会迟钝空白，时不时打乱顺序，对记忆是一种加强锻炼。一天结束复习一下，是很有效的学习记忆策略。
　　索引说是现在的主流，越来越多的证据实验在支撑。索引说认为，遗忘是检索失败，并不意味脑袋里没有储存。如果找到线索，遗忘的内容就会浮现。一些催眠能让人清晰回忆起小时候的事，现实更多体现在明明知道，嘴里就是说不出来。一个很久未见的朋友，认识，名字怎么想不出来，某个时刻突然又想起来了。玄幻点说，你以为你忘了，其实你没忘，只是回忆的线索断了。只要把线索接上，你就能回忆出来。比约克夫妇是这个流派的权威，他们提出的记忆失用，必要提取难度等概念，有很强的实用性和指导意义。
　　说一个人记忆力好，标准是什么？可以肯定地说，既看长期，也看短期。我记忆一副扑克牌，大约用时3-5分钟，就可以按照顺序说出来。专业竞技选手可以看1分钟左右就能按照顺序复述。当然我经过训练了，未经过训练的人，绝大多数记不住。这个也常用来表演，看似神奇，原理简单，但是，但是，但是，训练还是要花费时间和精力，这是短期记忆。长期记忆，我可以背唐诗三百首中的绝大多数，专业记忆选手常常背道德经来显示记忆能力。这两种都会被认为记忆力好，这个好的标准是如何认定的？

学习和记忆 (五)
　　衡量记忆能力的标准也不统一，去掉各种花哨外壳，准确度，速度，持久度是核心评判标准，一般通过回忆，再认的方式测量。背诵一首唐诗，完全默写出来，就是典型的回忆，难度最高。不能清晰回忆再现，但在做选择题的时候一眼就可以锁定正确答案，就是一种再认。单纯的重复会造成极度熟悉的错觉，会把可以再认误以为达到可以回忆的程度
　　感觉没问题，滚瓜烂熟，真要背时才发觉，原来没有想象中记得那么好。这种错觉在学习中极为常见。
　　从艾宾浩斯遗忘曲线可以看到，遗忘随时间的推移趋于平缓，一天之内会遗忘60%的内容，一个月后却还能保持21%。要注意的是，这个比例是遗忘程度而非遗忘数量。若简单换算成学习100个单词，一天就忘了60多个，就太离谱了。遗忘现象在生活中比比皆是，《如何高效记忆》提供了一个数据，人在3年内会忘掉大学或者高中60%的西班牙语，接下来50年遗忘的内容才增加5%。华盛顿大学亨利 勒迪格三世更形象地说，学生下学期才刚一开学，上学期学过的东西就已经几乎全都不记得了。他们简直就像从未学过那门课程一样。遗忘成为学习和记忆最大的拦路虎，大概是被广泛认可的谬误之一。
　　遗忘其实是学习过程中的良师益友，起到了过滤功能，不然所有都过目不忘，哪里还有重要和非重要的区别。遗忘很像锻炼中的疼痛，先经过损耗，后才有稳固的增长。大脑遗忘不相关的内容，也会捎带遗忘想记住的内容，遗忘会侧面提醒我们，需要填补复习的内容究竟是哪些。针对遗忘主流的研究实验和猜测形成了一种理论，记忆失用理论。
　　记忆失用理论把记忆分成两种能力，一种是存储，一种是提取。储存能力就像去超市把东西放入了储存柜，提取能力则是走到正确的柜子拿出条码解锁取出来。储存能力特别强大，只要下定决心要记住的东西，几乎都能记住。猛一听，这么鸡血吗？和那种吹嘘脑袋可以装下图书馆，大脑只开发了10%的谣言有什么区别。我们并不会有意识把所有都记住，没有这种需求，大部分生活琐事，资讯只过过大脑内存，根本不需要放入硬盘长期储存起来。一定要储存，就要提醒大脑，我要长期存储了，大脑才会切换储存方式和编码。最令人讨厌的重复，就是最有效的切换方式之一。
　　提取能力不同于储存，很像杂物堆里翻捡需要的东西，尽管所有的东西都在杂物室，没丢，就是找不到。如果只随手一丢，提取起来就非常困难。完全没有线索，就会假性遗忘。但大脑一旦重新找到线索，曾经遗忘的东西就会浮现，还会增强。你把西瓜放入东南角，每天都抱出来吃一个，别人问你西瓜在哪里，你就会很明确地告知。
　　当提取某项记忆很难，一旦提取出来，这种印象就会加深，提取能力就会增强，体现出来的结果就是学的很扎实。当背诵某篇文章，总是忘记的几句话，经过反复提取，复习，回忆，若干年后这篇文章最清晰的记忆，往往是当初最让你为难的这几句话。遗忘会过滤干扰的信息，还会加深已经学到的东西，当把遗忘视为朋友时，才是真正学习和记忆的开端。
　　把遗忘当做朋友，从这个视角再看艾宾浩斯的遗忘曲线，就会知道他伟大在哪里了。人类史上第一个自己做实验，并且还是实验者，耗用极大耐心，用数据展示出遗忘规律的人。这个人颇具浪漫主义气息，我发现真正做实事的都很浪漫，不是花前月下，哼哼唧唧，红酒牛排大海滩那种，而是做了前人所不能，跨越时间消磨仍有影响的人。他自己写道，我们更愿意看到的是经过最用心研究之后遭遇失败时的无可奈何，而不是面对困难只知道一脸无能为力的裹足不前。
　　他的方法，过程，结论都是独创性的，前无古人，后无来者。2300 个无意义音节，7-36数量不同的群，800小时的记录，每分钟高达150音节的练习和重复，总结成记忆遗忘曲线。在1885年出版《记忆》，心理学的分支，实验心理学的开山鼻祖由此诞生。美国教育心理专家桑代克把他的成果命名为一条学习定律，失用定律，如果学到的东西没有机会得到运用，就会逐渐消退甚至彻底消失。
　　这条曲线由于设置了很多前置条件，其实是老艾特意设置的，和实际应用有些许偏差。对于不同的记忆材料，还会符合遗忘规律的走向吗？

学习和记忆 (六)
　　很长时间流行一种左右脑论调，右脑记忆，右脑学习风靡一时，本质和量子记忆一样，科学外衣包裹下的一颗臭蛋。假权威，商业宣传，人为塑造出一种风潮。把记忆和学习效率低下归结为右脑未充分利用，尽管滑稽，还是能看出一个真实现状，不同的识记学习材料，学习记忆方法效果是不同的，右脑不该成为背锅侠。如今看起来简直不能称为发现的常识，其实经历过很多曲折复杂的论证和实验。
　　艾宾浩斯特意采用无意义音节测试记忆和遗忘，有独特的目的。并且老艾本人很清晰知晓，他的这种结论可能仅仅符合他这种独特的学习。他很早就洞察出，不同的材料耗费时间是不同的，无意义音节和诗歌，同样的音节数量，前者耗时是后者的9倍。不同长度耗费时间也不同，及时复习，分散记忆比集中记忆更有效率，后来关于记忆很多的发现，几乎都是建立在老艾的结论之上。有些人在了解到遗忘曲线实验对象是无意义音节后，全盘否定了其指导意义，认为和现实完全脱节。也有人在知道记忆遗忘曲线之后，弄了个学习曲线，20分钟，1小时，8小时复习频率。。认为遵守这个就可以抵抗遗忘。这些很像极左极右的思想，能吸引眼球，但不具备实际操作应用意义。
　　真正的事实极有可能不符合传统教导和直觉，同样，哪怕被验证的指导原则也不会很快被人接受。理智和情感处于相反轨道，理智是战胜不了情感的。明明知道高糖高盐不利健康，人还是会为了口腹之欲大快朵颐。例如我知道抽烟喝酒会严重影响健康和记忆，在思考东西，写文字时仍会烟雾缭绕。冲冠一怒为红颜，先有怒的加持才会不计代价。教育从业者，几乎都接受过科学学习，有效学习的培训，但是实际应用到教育中的很少。一个很重要的原因，学生和家长没有足够的耐心等待发芽开花结果，等不及。和常规方式太格格不入了，对于教育者来说，要花费更多的时间和精力去设计规划，在成绩和真正知识留存量之间，不得不妥协，一旦妥协接着就是后面无数的妥协。电影电视中常见历经沧桑的人对年轻人说，以前我也这么想过。我一直很欣赏极少数，他们是真正改革改变的支点。
　　艾宾浩斯遗忘曲线公布之后，一个教师想验证一下，这个人就是巴拉德，他让学生记忆诗歌，在不同的时间进行回忆测试，结果发现，第一天，第二天符合遗忘曲线，极速遗忘。第三天的时候，学生记忆的内容反而增多了，没有遵循平缓下降，而是反升。后来还有很多不同的实验去验证和完善遗忘曲线，比较有名的就是1940年，分别用无意义音节，生词，诗歌进行实验，发现同样数量，无意义音节耗时最长，诗歌耗时最短。最终达成共识，不同识记材料遗忘曲线不同，对此有卓越贡献并且至今还颇有影响的一个人，波兰的皮亚兹，不同翻译名字会有出入。提出不同于主流的观点，他自述老艾是想研究遗忘本身规律，他只想研究实践如何让记忆更快更久。把理论和实践进行有机结合。
　　老艾的实验资料，注定采用的记忆方式大多依靠重复，就是为了避免意义，联想对结果的影响。他最大的贡献，我倾向认为并不是绘制出遗忘曲线，而是指出间隔重复对学习和记忆极为重要的事实。复习这个概念，至今仍被一些机构奉为无上利器，鲜见对重复进一步分析研究。单纯的重复并不能促进学习和记忆效果，据我所知，目前对重复的应用还停留在过度学习和软件算法之内。
　　过度学习就是在可以完整回忆之后，继续复习练习增加熟练度，最佳投入为150%，学习记忆效果最好，超过这个程度就是无用功，这也是机械记忆死记硬背效果并不出众的原因。以我有限的科学素养，150%这个程度，几乎是无法测量的。相比而言，依靠软件对不同变量设置的复习时间和次数，更节省时间。
　　anki被很多人誉为学习神器，我也很推荐。尤其外语背单词软件，几乎都采用了anki差不多的算法。这个软件采用的算法，恰恰是波兰小皮初始算法。anki是日本一个程序员借鉴supermemo二代算法开发的开源软件，很简洁很强大。小皮团队自己开发并迭代的软件supermemo，算法比anki更先进高效，但是由于界面极其丑陋，不同平台兼容性不好，操作很难入门，影响力反而不如anki，沦为极其小众的软件。凡是涉及到重复，根据熟练度不同时间复习的软件，都是建立在间隔复习理论之上。
　　记忆学习必经三个阶段，识记——巩固——提取。由不同感官摄入，经过短期记忆处理，一部分遗忘一部分进入长期记忆，根据需要准确进行提取，出现提取困难和遗忘，再进行复习巩固。大概就是这么一个循环。把学习记忆和在石头上刻字进行类比，要想留下深刻的印迹，一定要突破表皮，深入内里。在脑神经反映上，就是产生更多的神经元突触连接和数量，最好形成细胞蛋白质合成。再形象比喻一下，有些人有些事，我们可以过目不忘，一次就进入了长期记忆。这些一次就记住的，往往是极其特殊夸张，大脑反应很兴奋。比如300斤满脸络腮胡穿着红色高跟鞋的男人，读描述一下就能走心了。更多的是反反复复很多次之后才能牢牢记住。一个陌生人变成朋友，知道名字，知道长相，知道更多和他相关的事，不停互动交往，最后成为朋友。巴拉德诗歌记忆实验第三天反升现象，后来被解释为，短期记忆变成长期记忆要经过一定时间和大脑不同器官的处理。这也侧面反应出，机械记忆，按照艾宾浩斯遗忘曲线制定的复习表格是极其浪费时间的，并且大多是无用功，复习的频率太快了。
　　写入信息很深，复习间隔，次数应该减少，写入很浅，就该相应增加复习次数，缩小间隔时间。如果完全一视同仁，就和背单词书一样，只深深记得abandon。复习过于频繁浪费时间，复习间隔太久遗忘，提取线索变弱，在这两者之中寻求最佳间隔时间和次数，才是保证真正高效的核心要义。前置输入的深浅，直接影响后续提取难度和储存强度，综合以上两点，初次输入尽力印象深刻，后续巩固遵循最佳间隔，提取记忆才会水到渠成。

学习和记忆 (七)
　　看似简单的学习和记忆，每个人不用学习就可以掌握，与生俱来的本领，真正具备大概轮廓和合理运用重要规律的并不多。这是很典型的一种知识错觉，我们以为很清楚很明白，仔细去梳理时才发现一知半解。当然这并不会影响日常生活，不懂自行车运行原理不妨碍会骑。面对陌生领域常觉得怎么那么麻烦和繁琐，那些科学家真的是把简单的事情复杂化吗？绝非如此，简单的结论甚至常识背后是看不见的演绎归纳。一味追求快速，一眼就懂，违背基本规律时就会适得其反。欲速则不达，学习和记忆有一个很显著的误区，短期表现优良的方法可能会损害长期的效果。通俗说，拿到测验高分和真正掌握没必然联系，尤其我国，应试技巧，背诵标准答案，揣测出题人意图的能力，不是一般的厉害。是用百米冲刺的速度跑马拉松，领先的代价是半途而废。我在写这个系列时，不停告诫自己，慢一点慢一点，文采不好没关系，表达不简洁没关系，先把框架树立，稍后再修改润色。有些压力是外界施加的，有些压力是自己给自己施加的，让我迷惑的还有计划目标之类，大多数人定的都是很难完成的，本身是指定方向监控进度，结果变成了主动放弃，焦虑挫败的元凶。
　　英国自行车选手在110年中没有拿到过比赛奖牌，2004-2010年在一个教练的指导下，六年内拿到了5次世界环法冠军。这在体育竞技运动中，绝对是奇迹。(具体数据可能有偏差，我也遗忘了)事后的分析采访，这个教练采取的策略并不"高明"，在所有可以改善的小细节上进行改善，衣服，温度，车厢里的颜色，甚至如何洗手减少感冒。原来并不存在《葵花宝典》式的秘籍，改变和提升大多如此，又高效又快速还简单，很难。能放心依靠的，在于能不能遵循基本原则，愿意不愿意一点一点扭转。在我有限的探索中，学习和记忆同样不存在灵丹妙药式的建议，但一些发现又确确实实能改善效果，鸡汤一点说，种植一株要十年才开花的树，就耗费十年来经营。
　　进入如何提升学习记忆效果这个模块，偏向方法论，不必过度追究背后的支撑，理论争议。别信广告，信疗效！量子记忆都能扯出所谓的理论支撑，在真正效果检验中，虚假的都无法立足。学习和记忆有个很搞笑的原则，人没法记忆没输入的信息。也就是注意力忽视现象。高度注意力集中，会忽视很多信息，正面例子是大雕塑家罗丹，全神贯注都忘了身边的朋友。给你一本书，去查找生命这个词汇，别的词汇就会忽视。反面例子就是注意力不能聚焦，假如学习和记忆的过程中不认真，三心二意，注意力涣散，效率就会很低，效果就会很差。过度集中，过度放松都不太让人满意。实际应用中，不能集中注意力才是病根。
　　人大脑的波动，经检测由四种状态，一种是很清醒甚至紧张，一种是很放松又很集中，一种是恍恍惚惚半梦半醒，冥想，走神状态，最后一种就是深睡。不同状态以不同频率波动，市面上所谓的脑波音乐，大部分是伪科学，真正被验证的反而不会采用这个概念，罗扎诺夫研究过音乐和学习记忆的关系，发现巴赫，巴洛克风格音乐对学习有明显促进作用，这些古典音乐通常都是轻缓又富有节奏的，可以更好打通神经元连接，脑部呈现的波动就是第二种放松又警觉的状态，又被称为阿尔法脑波状态。心理学上又常常把这种状态描述为"心流"，很沉浸，物我两忘，高效又愉悦。学习和记忆前要听音乐，不那么方便，还有一种更方便的方法，同样可以达到轻松又专注的状态，深呼吸。
　　深呼吸不但可以缓解焦虑，还能提升血液含氧量，头脑更敏捷。大脑在运作时消耗极大，这也是人很难长时间高效学习工作的原因，学校通常45分钟一节课，电影大多控制在90分钟，这是注意力的上限，运作时会产生垃圾，这个垃圾有个神奇的作用，还会合成运作的燃料，可以想象成大脑需要冰块，一运作冰块就会融化，水对运作是有阻碍的，当水多的时候，就停止运作，让水重新冷却成冰。休息，就是冷却的过程。看起来和心流状态相悖，心流会忘记时间，这里你又说注意力有上限，其实一点也不矛盾，心流状态往往是最低耗的运作，可以大大延长疲惫感的来袭。番茄工作法让很多人高效，它默认25分钟休息一次，对注意力涣散的人适用，对能很好保持注意力的人，作用就有限了。好比练字时开始用各种格子辅助掌握结构，进阶之后就不会再依赖格子了。我写一篇小短文，看一本书通常都在1-3个小时，刚进入状态就提醒我休息，反而打断了思路。各种神器，方法都有隐藏的适用范围，没法实现完全个性化贴合。一道数学题，解答原理学的都一样，具体解答方法过程不会一模一样。
　　今天所讨论的，可以归纳为如何调整到最佳学习记忆状态，策略有三，音乐，深呼吸，休息。休息还可以再多说一点，睡眠不好直接影响思考理解，良好的睡眠除了保证生理健康，还会在睡眠中处理信息，把短期记忆写入长期记忆。废寝忘食不应该当做常态，长远看代价太大。睡眠简单地说，有周期，深度睡眠和快速眼动，交替进行。通常90分钟一个循环，人需要的循环在4-7个，就是6-9小时，快速眼动时醒来，精神会很好，如果深度睡眠中被叫醒，就会迷迷糊糊很昏沉。再结合人体生物规律，褪黑素分泌时间，肝脏排毒，晚上10-4点绝对的黄金时间。越是失眠越是容易焦虑甚至抑郁，身体心理学习记忆状态越差，任何改变看似对抗某一点，实则对抗的是整个旧有的系统。

学习和记忆(八)
　　磨刀不误砍柴工，前期准备越充分对学习记忆效果越好，环境，身体状态，心理状态都是影响效果的因素。我们采用主流观点，把记忆拆分成储存和提取。如何储存的更牢固，如何提取的更顺畅，后面策略和方法都是围绕这两个核心展开。
　前面叙述过瞬时记忆，工作记忆，和长期记忆所偏好的记忆编码不同，长期记忆更多是意义编码，也就是思考理解为主，短期主要以图像声音为主，短期记忆还起临时中转过度作用，输入之后可以遗忘也可以转运到长期记忆中。在漫长的人类进化史上，人脑对图像和空间位置具备天然的储存优势，眼睛一睁一闭就可以摄入无数量的信息，短期记忆在记忆培训中的核心技巧就是把信息处理成大脑更容易记住的形态，某种意义上说，长期记忆反而没有太多的技巧。
　　沟通模式上常把人分成三类，一种是视觉型，一种听觉型，一种是动觉或者内在思考型。当然这只是偏好，实际人是混合型，只不过比重不一样。我自己是典型的视觉型，还是印刷符号型，我喜欢的信息方式主要是文字，再厚的书心里也不怵，哪怕是学习做菜，也是偏重菜谱文字叙述。有人借鉴这个分类，把学习也进行了风格区分，认为应该以擅长喜爱的信息状态进行输入，相关研究结论和直觉出现极大偏差，在学习和记忆偏好上，综合输入才是最有效率的。无论自身是哪种偏好。
　　在神经网络层面，每一次的学习和记忆，都是一次刺激，神经元突触都会进行连接和变化。这个是可以进行检测的，不同编码处理形式，刺激的区域不同，同一个信息既可以处理成以视觉，听觉为主，也可以处理成以意义关联为主。以多种形式进行刺激，在大脑中就会存留不同的痕迹，相对单一痕迹，在提取时就容易很多。
　　多媒体，就是综合不同媒介进行输出，电视广告，不但有图像，还有声音，动态，故事情节，从而给人留下很深的印象。短期记忆对图像，场景化的编码留存，远远高于机械重复。这也是圆周率3.1415926纯数字变成山巅一寺一壶酒儿流，突然变得很好记的原因。编码的转换，需要练习，用大脑最容易记住的形态处理信息，在短期记忆力的提升中，效果十分明显。
　　1> 利用综合感官进行输入，视觉，听觉，触觉，嗅觉，味觉充分联动。其实人很少有只用一种感官的输入，哪怕是阅读文字信息，除了视觉还有听觉，只不过是一种默读。背诵一首唐诗，除了文字，再想象一下画面，声音，好比把一件东西系上5条绳子放入大脑这个深井中，断个2-3条也不会影响提取。回忆线索足够多，回忆起的概率就足够大。在不同环境学习比单一环境学习记忆更准确和牢固，不同的环境本身就内化成了一条线索。听到一首歌可以想起一个人，闻到一种味道可以想起一个，看到衣服搭配也可以想起一个人，这个人可以以不同线索激活，学习和记忆同样如此，留的触发线索越多，记忆越牢固，记忆越持久。
　　2>联想。联想的本质是和已知的熟悉信息进行桥接，当一个崭新的信息和已知产生联系，它就不再是孤立的，易消退的了。外语学习中，单独记忆单词没有记忆句子效果好，阅读又比记忆句子效果好。哪怕谐音记忆这种危害比好处多的方法，之所以还没被完全淘汰，原因就是瞬间，短期看，它很有效。可以和我们已经熟知的汉语发音桥接。学日语，韩语发音整体就比学阿拉伯，泰语快，太容易和已知进行联想了。阿拉伯语几乎找不到相似发音。
　　联想另一个重大作用就是组块，把两个信息组合成一个。我举过一个例子，p h d s b s t u d e n t ，单独记忆这些字母还要按照顺序，很快就忘了。进行组块，phd sb student，就会特别容易了。假如不知道phd sb student什么意义，这种组块就是无效的，因为没法和已知进行连接。越学习越聪明，已知越多接受掌握新信息越快。
　　3>想象。但凡涉及到创造，发明，艺术都离不开想象力。有些人区分不开什么是联想和想象，想象比联想更没逻辑，更夸张，更奇特。看到馒头，想到同类，面包，想到材料，小麦，想到场景，晚餐这些就是联想。如果看到馒头，想到蒙古包，蚂蚁可以在里面结婚，把表皮撕掉缝合成小船，去进行航海冒险。这就有点想象的意思了。想象可以人为赋予意义，关系，组合连接，不单纯依靠逻辑和事实。可以把风马牛不相及的事撮合在一起。想象通常都是夸张的，滑稽的，奇特的，出人意料的。
　　4>场景化。场，空间位置，景，图像动态。场景的终极形态就是记忆宫殿。场景化可以说是上面3种基本技巧的高阶组合应用。竞技记忆选手脑袋里通常都有很多地图，定位桩，用来安放要记忆的内容。这些地图在选手脑中已经达到滚瓜烂熟的地步，可以绑定无数的新内容。只要空间位置足够多，理论上就可以放置无数多的信息。固定的位置就像非常牢固显眼的回忆线索，虽数目庞杂却井井有条。
　　5>故事化-韵律化。在文字还没有发明之前，知识只能依靠口头流传时，故事化，韵律化是最常见的方式。一些宗教仪式，比如道教唱经用的十方韵等等。用不同的节奏唱诵不同的经文，有的经文非常非常冗长，却能一字不差吟诵出来。和尚在背诵原始梵文咒语时，也会采用很独特的节奏，音译的咒语几乎没有什么意义可言，也能全体掌握。诗歌比散文好记忆，和押韵，节奏也有关系。故事化也可以说电影化，可以虚构人物，动作，影像，情节，变得趣味十足。大脑很奇怪，越是新奇，越是记忆深刻。听到特别搞笑的事，见到非常不一般的人，直接就写入长期记忆了。
　　首字母缩写，抽取关键字进行故事韵律化，是非常实用的技巧，抽取的关键字，就是一个一个的按钮，每个按钮都可以弹射出不同信息，关键字就是触发回忆的线索。这些常用记忆技巧，底层逻辑是一致的:
　　以大脑最擅长的方式处理信息，而不是我们自己最喜欢的方式处理信息，多重输入刺激神经回路，留下足够清晰的多重提取线索。


学习和记忆 (九)
　　不学习不了解会形成认知障碍，学习和了解同样会形成认知障碍，手里一把锤子，把什么都视为钉子。一些培训过度强调转码，都转成图像，谐音，故事之类，一些很抽象的概念，明明应该去思考理解寻找规律，仍就为记忆而记忆，数据还是数据，信息还是信息，不能融合贯通，这种记忆并不能促进学习和应用，表演和竞技式记忆术，确实存在脱离实际应用的现象。
　　在外语词汇学习中，有很多app主攻背单词，事后发现，无论依靠图像，还是谐音故事，甚至词根词缀，对单词含义的认知都极为偏狭，为记忆而记忆，哪怕有示范句子，影视原句原声，都不如阅读中掌握的全面灵活。二次转码又增加了干扰，外语的纯熟就是尽可能减轻母语干扰，记忆单词的一些方法策略，又往往用母语作为线索，短期记忆效果的提升损害了长期优良的表现。例如用母语发音标注外语发音，学的确实比较快，弊端就是不能掌握真正的发音口型，舌位，变成中式外语。
　　长期记忆更多依靠理解，重复，以及练习。纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。学习记忆效果不能依靠直觉，直觉太不可靠了，要客观衡量检测。并不是所有人都愿意面对真相，学生普遍讨厌考试，职员普遍讨厌考核，正是这种比较讨厌的事，能促进真正的成长。必须经过一定努力才能获得的能力，才能称之为技能。无论短期记忆还是长期记忆，都避免不了重复。尤其瞬间记忆，短期记忆，复述很有效果，别人告诉我们一个电话号码，听到之后自己再复述一次，记忆维持时间和精确度就比听完什么都不做，更好。长期记忆更加离不开重复，重复？这算什么技巧？有效的重复，并不简单，最有效的重复是:间隔重复
　　艾宾浩斯是第一个提出间隔效应的人，同样的重复次数，若恰当地分为数组、拉开时间距离来完成，要比集中起来一次完成的效果明显好很多。1982年美国一个心理学家巴利克拿自己和家人做了一个耗时5年的实验，孩子，妻子和自己分别以不同的复习间隔学习外语，结果每2个月复习一次的效果最好，共复习26次，测试得分76。两周复习一次，同样学习26次，得分56。巴利克认为，时间间隔越长，遗忘就越多，但是因此也能发现弱项在哪里，从而纠正和加强。
　　和巴利克差不多同时探索什么时候复习最好的波兰大学生，皮亚克，通过记录学习进度，总结了一个最佳复习间隔，第一次学习之后，一两天内复习一次，一周后复习一次，一个月后再复习一次，就可以保持很久而不忘。后来他开发了一个软件supermemo,通过设置各种变量，找到最佳复习间隔，用最少的时间达到最佳的学习记忆效果。
    2008年，多伦多约克大学心理学家梅洛迪·怀斯哈特（Melody Wiseheart）和加州大学圣迭戈分校心理学家哈罗德·帕什勒（Harold Pashler）带领科研人员租了一个线上实验，通过1354人的测试，按照距离考试时间，计算最佳复习间隔。结果如下:
　　一星期   1-2天
　　一月        1周
　　三月         2周
　　六月         3周
　　一年         1月
　　这些实验都表明了一个大规律，复习间隔越长，记忆保持时间越长。集中频繁复习并不能促进长期记忆的留存。反复阅读的确能够强化记忆，它的作用却是细微的，产出投入比也是非常低的。反复阅读并不是一种有用的学习策略，还有很多我们惯用的方法，实质效果并不高效。依靠传统的经验和直觉，并不能把我们从普遍性的困惑中解救。
　　一组研究者在  （《通过有效的学习方法提升学生的学习效果：从认知心理学和教育心理学的角度的指导》）中谈到了十种常见的学习方法，并对他们的学习效果进行了分析。


十种常用的学习技巧分别如下：
1. 精致化询问：对于看到的每一个事实/论断，分别解释为什么它是正确的。
2. 自我解释：解释新的知识和旧的知识之间的关系，或者解释解题步骤。
3. 概括：概括文章的段落大意
4. 划书：各种颜色标注重点
5. 关键词记忆：通过关键词来联想记忆
6. 想象：试图在脑海中想象出与文字相关的图片。
7. 重读：反复学习相同的学习材料。
8. 测试：自我测试或者刷题
9. 分布式练习：在学习的不同阶段进行有计划的进行测试
10. 交错练习：一次练习不同题型的题目，或者一次学习不同类型的知识

　　结果发现，真正高效的，恰恰是最不常用的，常用的几乎都是低效的:
Low Utility 低效益
Summarization 概括
Highlighting and underlining 划书
keyword mnemonic 关键词记忆
Imagery 想象
Rereading 重读


Moderate Utility 中等效益
elaborative interrogation 精细化询问
Self-explanation 自我解释
Interleaved practice 交错练习


High Utility
Practice testing 练习测试
Distributed practice 分布练习

甚至被广为宣传的思维导图，也没有确切的数据证明是非常高效的学习记忆方法。当然并不是说对学习无用，而是对这种过度商业宣传，又没有足够数据支撑的概念，我一向秉持谨慎态度。
1992年，罗伯特·比约克（Robert Bjork）等学者所提出了必要难度理论。
必要难度理论区分了存储强度和提取强度两个概念的不同。前者是记忆痕迹的相对持久性，后者则是即时可获得性，亦即提取流畅性。当存储容易，例如，死记硬背、反复阅读等，在长期记忆的保留中会处于劣势。而用较困难的方式存储，如对要记忆的内容进行编码加工、学习后合起书本测试自己，则有利日后提取顺利进行。
这个结果同样是违反直觉的。我们在学习过程中往往容易陷入所谓“学习能力错觉（Illusions of competence in learning）”。这是一种元认知错觉，以为很熟练很高效，实则只是感觉，而非事实。短期记忆集中大量重复，效果很明显，这些策略在长期记忆中，却是低效又浪费时间的。短期记忆策略，临时抱佛脚也有用，这些感受会欺骗我们，让我们误以为自己运用旧有的学习方式来学习，可以学得更多、更快，感觉更有效率。这使我们坚持用原有方式学习，直观地认为提升难度的学习方法降低学习效率。但是，经过一个星期、一个月后，让学习者进行考试，那些当初采用有难度的学习方式的学习者，总是表现得更好。
　　一开始我就强调，我们真正想提升的，是短期记忆还是长期记忆，长期记忆和短期采用的策略是不同的，短期记忆可以有很多小技巧，长期记忆更多依靠内力的积累，离不开长时间的投入，间隔重复，练习测试。长期记忆的利器之一，就是间隔重复，接下来出场的就是让数据 信息变成真正知识，同时提升记忆提取能力的高效练习方式。

学习和记忆(十)
　　简单归纳一下，间隔重复可以让记忆更强，更持久，关键点有二，一是间隔，二是重复。间隔可以让子弹飞一会，会遗忘，会自然筛选出薄弱之处，重复起到了修缮加强作用。重复的方式并不局限于重读，划线，做思维导图，记笔记，诸多重复方式中，检索练习是被广泛验证的高效策略。
　　我们对知识真正理解掌握程度，不能依靠自我感觉，自信是一回事，能力是另一回事。因此检测成为一种普遍的衡量标尺，最近奥运会又开始了，竞技运动势必会分出冠军，亚军，季军，对各国运动员来说，就是一场大测验。能清晰知道自己真实水平处于哪个阶段。感觉自己可以，事实也可以，才是真正的可以。有再大的信心拿到冠军，能力达不到终究是一场梦。现实学校考试中，往往自我感觉良好的，成绩出来很一般，总感觉这里丢分，那里不严谨的，成绩反而不错。对自我有真实的评价特别不容易，知人者智，自知者明。检索的作用，第一，把问题清晰显现，第二，巩固加强储存和提取，第三，融会贯通和已知充分关联。
　　检索练习需要主动回忆线索，评判记忆牢固程度常用再认，再现。再认类似选择题，再现类似默写背诵，这两个中间，还有一个题型，填空。有一点提示，也需要回想确认。总体来看，任何一种检索练习都有助于学习，但深究起来可以发现，检索时付出的认知努力越大，记忆效果就越好。检索方式也有很多，自测，间隔练习，交叉练习，多样化练习。检索一段记忆的活动会改变这段记忆本身，可以让它在今后更容易被再次检索。哪怕学习完，完全不复习，只做一次自测，一周后回忆率也能从28%跃升为39%。
　　这么有效的方式，并没有被广泛应用。对于学生来说，考试就是典型的检索。一遍一遍看书，划线，画各种脑图远没有做一套试题更能查缺补漏和巩固已学。竞技体育方面，一遍一遍重复分解动作，效果也不如真实对抗训练。小时候我在武校学习摔跤，学新动作时会拆解，很慢很详细，还会互相配合喂招，无论这些配合完成的多么到位，在实战中多多少少都会走形和不标准，能在实战中随心所欲把动作做出来，才算掌握了精髓。知识如不产生联系，不融汇贯通，就是死的，原理知道，公式也能推导，却不能应用解题，是不能称为理解掌握的。记忆和学习关系很紧密，学习更加侧重灵活运用，组合链接，不然仅仅存留记忆，只能是僵硬的信息和数据。对已知掌握得越好，就越能用有创造力的方法解决新问题。不练习独创性与想象力，就没法积累知识。同样地，没有扎实的知识基础，创新也只是空中楼阁。
　　检索练习同样适合间隔重复这个大前提，间隔练习可以更清晰认识到不足，给反思优化提供足够的观察距离，同一项内容，一次完成学习的效果，远不如分次学习效果。大脑接受和内化都需要时间，塞的太满消化不了，起的就是反作用。以我的观察，很多学习方面计划的失败，常常是把进度制定的太快了，反馈结果清一色负面，找不到一点乐趣和满意感。无论一项知识和技能再复杂，都可以拆解为更简单的组块，欲速则不达。这可以理解为时间性上的间隔，方式上的间隔主要是穿插练习和多样化练习。
　　穿插练习更容易理解概貌，在外语学习中，阅读特别有效，不但认识单词，还掌握了句型，语法结构。单独背词汇提升的词汇量，是干巴又缩水的，一个词汇的多重细微差别，是要在情景中体味的，并不是所有词汇都有完全对应的汉语解释。
　　多样化练习，则是从不同角度深度加工，一个知识点以选择，判断，填空来测验，就比单一测验方式要好。多样化还可以减轻乏味感，多样化、难度更高的练习需要耗费更多脑力，通过这种方式学到的东西会被大脑编成更灵活的表征，适用范围也会更广。
　　与集中练习相比，穿插练习与多样化练习的显著优点是，它们有助于我们更好地学习如何评估背景，以及辨识问题间的差异，从一系列可选的答案中选择并应用正确的解决方案。事实性的知识是直白的，而更高层次的学问讲究对知识的灵活运用。
    理解和思考，灵活练习应用之后留下的痕迹，和小技巧小方法留下的痕迹有本质的区别，拉尔森医生曾这样表述，大脑神经元之间的连接是极具可塑性的。“让大脑工作，实际上就是给它引入更多复杂的网络，然后反复运用这些神经回路，从而使头脑更加灵活。这大概才是最重要的。”心理学家一般认为，人至少拥有两种智力：一种是流体智力，指推理、发现关系、抽象思维，以及在解决问题的同时头脑中保留信息的能力。另一种是晶体智力，指积累的关于世界的知识，以及从过去的学习与经验中提炼出来的程序或心智模型。两种智力共同作用，让我们能够学习、推理并解决问题。
　　在实际学习记忆运用中，除了考试测验，作业练习，更多的自学者，秉持终身学习观念的人，更多依Anki,supermemo,quizlet这种间隔检索软件。当然以上侧重知识性的学习，技能习惯性的练习，最好还是寻找老师，教练指导，时时反馈和纠正特别重要，一旦形成错误的惯性，扭转就特别艰难。除了特别强大的检索练习，复述细化威力同样强大，有一个学习策略很好地兼容了复述，细化，反思，就是费曼学习法。接下来会大概描述一下这些工具的应用。

学习和记忆(十一)
　　anki,supermemo,quizlet都是基于间隔重复和闪卡理念的学习记忆工具。这三种工具我都有涉猎，主要应用在外语词汇记忆，关于这些工具的入门和操作，非常多，赞誉有加，屡屡被评为学习神器。
　　简单来说，anki开放兼容性最好，跨平台无缝连接，一直有新增添的工具扩容和丰富功能。并且大众学习内容可以下载别人制作好的课件，有些课件十分精良，也可以制作自己个性课件。界面很简洁，入门很容易，知识以卡片的形式存储，以正面问题，反面答案为主要特征。也可以利用小工具设置成填空，选择。操作技巧和高阶应用网上有非常多的视频演示，有些付费课程，专门讲解anki的使用。课件以文字为主要载体，同时可以插入声音，图片，视频。
　　quizlet相对小众，只有手机端和网页端，以配图为特色，可以方便调取网络图库进行配对。应用范围有些狭窄，大多应用在外语词汇学习中。但是测验方式的丰富性和随机乱序功能，又很难让人割舍。测试类型除了简单判断选择，还有完型填空，听音拼写，乱序记忆。以多样化练习角度评测，是优于anki和supermemo的。同样有别人分享的课件，数量上远不及anki.
　　supermemo，可以说是这三个软件中最年老又最年轻的，在中国使用人数极少。有手机端，也有电脑和网页。手机和网页偏向付费课程和别人制作好的课程，软件是收费的，同样偏向外语词汇学习和记忆。测验方式多样，课程质量优良。电脑端突破了外语记忆范畴，甚至不以外语记忆为重心，而是以增量学习为目标，所有想安排进入长期记忆的内容都可以利用软件动态评判机制，在最少时间和最好记忆效果之间，找到最佳平衡点。弊端特别明显，往往入门既放弃。操作按钮超级多，界面极其丑陋，并且没有中文版。在学习效果和适用范围上，不夸张地说，领先anki，supermemo不是一星半点。
　　斯坦福大学教育学院院长丹尼尔 L.施瓦茨介绍过「自我生成」——一种依靠回忆过程来强化记忆的学习技巧。他写了本书《科学学习》可以认真阅读。自我生成是一种依靠回忆过程来强化记忆的学习技巧：越去反复回忆一件事情，将来就越容易回忆起来。
　　上面三款软件，实践的就是这个策略。在网络和计算机出现之前，出现过一种卡片式学习，抽认卡。通过看正面的提示，尝试回忆起背面的内容，不断练习之后便会越认越快。可以视为卡片式学习，记忆整理的原始形态。
　　自我生成，不同于机械重复，要主动回忆，别小看这一点，在大脑层面区别就大了，被动简单的刺激只会留下很浅的印迹，主动回忆本身就是强度的刺激，可以让突触连接更顺畅，促进神经元新的分解组合，同一首诗歌，有人10分钟才能背诵，有人5分钟就可以，不考虑不可知的天分和智商影响，谁更用心谁速度，持久度，精确度越高。用心这个词，同时包含注意力集中和思维活跃。
　　自我生成和间隔重复，共同保证了这类闪卡记忆软件的高效。我评测过很多外语学习软件，好评度比较高的墨墨背单词，国际化的词汇记忆软件忆术家，背后采用的都是间隔重复，或者更通俗的叫法艾宾浩斯遗忘曲线。间隔重复可以用于改善学习的观点最初是由塞西尔·阿莱克·梅斯教授于1932年在学习心理学（Learning Psychology）一书中提出的：“也许最重要的发现是那些有关于学习时间分布的结果......对知识的复习和回顾应该反复多次，并且逐渐增加时间间隔，比如一天，两天，四天，八天等等。”
1939年，H.F.Spitzer在爱荷华州对3600名六年级学生进行了一项实验，验证了间隔重复方法的效果。20世纪60年代，认知心理学家Melton，Landauer以及Bjork再次研究了间隔时间对于复习效果的影响。大概在同一时间，罗皮姆斯勒语言课程(Pimsleur Language Programs)率先决定将间隔重复理论应用于语言学习。1973年，瑟巴斯坦·莱特纳（Sebastian Leitner）发明了他的"莱特纳系统"（Leitner System）——一种基于抽认卡（Flash Card）的全功能间隔重复学习系统。计算机网络出现之后，波兰的皮亚克，前面介绍过这个人，结合不同变量，开发出supermemo学习软件。从1987到2021一直迭代更新。开放软件anki就是借鉴了sm早期二代算法。
学习和记忆也是要讲究策略和方法的，现代人往往误解了高效，最近教培行业被拦腰切斩，以往教育领域资本商业化的运作，推广了很多伪概念。又快，又好，又轻松成了主流噱头。学习，尤其是有价值的学习，需要面对的常常是持久的时间精力投入，一个接一个的挑战，其中有欢笑乐趣，不全是欢笑乐趣，平淡反复的积累，看不到明显进步的瓶颈随处可见。仅仅以英语为例，母语人士词汇量在22000-35000之间，母语人士在纯母语环境不停学习练习应用中，至少8-15岁才可以做到日常熟练表达。凭什么我们3个月——1年就能达到别人80%的程度。那不叫方法策略，叫忽悠。预期和实际一定要调整好，落差太大超过承受预判，更容易让人心灰意冷。我们学习汉语，从没有人告诉我们，再学几年水平就能如何了，我们太知道这玩意儿基本掌握和一般应用差别太大了。技巧都是很表层的东西，跨越不了基本规律。

学习和记忆(十二)
　　费曼学习法，是后人总结的费曼学习方法。现在演绎附会了不少枝枝杈杈，费曼无疑是极聪明的，我发现很多领域不世出的人才，很难用常规规律套用，尽管事后可以解释，这种解释总有些牵强。费曼学习法，核心就是用自己的语言去阐述学习的内容，尽可能剔除专业术语，让没基础的小白，也能大致理解。事实上理解是有门槛的，还不低，费曼面对的对象，基本科学素养还是很高的。他试图开一门课给本科水平的人学习，最后发现不行，哪怕他用最通俗易懂的语言讲述也不可以。
教学相长，在费曼身上体现的淋漓尽致，当以老师的角色去学习，假设如何向学生讲述，会学的更加细致和深入。用自己语言二度表述，势必要经过理解，内化，这个过程会发现有些内容自己并未深刻理解，重新攻克梳理后，无疑更加牢固。遇到费曼这样的老师，可遇不可求，他学习的思路，却可以借鉴。费曼是不知道费曼学习法的，很多以费曼为标题的书，讲述的内容差别极大，夹带私货胡说八道的也不少。把费曼学习的思路，用一本书来阐释，本身是不是就违背了费曼核心技巧。
费曼学习法，以复述方式进行内化，以通俗性表达检测理解深度，整体概览和细节理解都照顾到了，书就会越读越薄，学习的内容自然连接。我在读书方面一直都采用费曼这种策略。现在我输出的内容，其实就是复述，以自己的语言复述。写一篇文字，会参考很多资料，不可能每句话都引用，相关观点要梳理，正是这种很麻烦很耗费精力时间的行为，反而加深了理解。记忆是思考的残留物，这句话是《为什么学生不喜欢去学校》里的一个观点。只有经过大脑认真思考整理的知识，才会变成自己的知识。
回想一下所学的内容，合上书本再做笔记，画脑图，比看着书本复制剪切有效很多。有些懒不能偷，同样听一个老师讲课，读同样一本书，收获却完全不同，照抄笔记，看着书本大纲绘制图表，表面上很努力，这种努力的效果却太差了，看起来很努力，但是没有走心，决定最终效果的，看的不是形式美不美，时间长不长，而是脑袋有没有充分转动了。
学习和记忆相关的书，少说也读了四五十本，在整理叙述的过程中，既是我的输出，也是我的复习巩固。我以为深度理解的内容，发现并不能很流畅地表达，散落的观点试图梳理成体系，必然要打破某一本书的局限，删减粘合，读过的内容就不在是孤立的，重新链接组合在一起。融会贯通，离不开二次加工整理。
主动去挑战难一点事，探索的过程中会悄然增长能力，费曼在教导自己妹妹时，读一本书，以自己的语言复述，从哪儿卡壳，就从哪儿重新复习学习，直到可以完整复述。能力的增长，同时符合递进和跃迁。一点一点增长到某种程度，会有茅塞顿开之感，迷雾，琐碎，错综复杂的东西，变得井井有条起来。在没突破瓶颈时，会有相当长看不到光亮的时刻，一些领域最终做出成绩的人，除了天分，有一个显著特征就是不会轻易退出，对事物的看法也和常人不同。爱迪生没把实验的不成功等同于失败，还会不停尝试。外在的语言，行为都是内在思想认知的投射，对一个不开心的人，晴天雨天都不如意。
心理学一度以治疗好心理疾病作为目标，二战以后，才切换了视角，以提升心理健康，幸福感为目标，衍生出积极心理学分支。积极心理学被成功学，教练技术之类的玩意儿玩坏了，留下很唯心很鸡血的印象，其实积极心理学大咖一点都不鸡血。现在流行丧，躺平，并不是看开了，相反是无奈又不甘心，愿意调侃发声还有的挽救，压力悲伤能流动释放问题都不算太大，沉淀发酵成漩涡沉溺其中沉默无语才可怕。
对学习和记忆的看法，一定程度决定了效果，很多人找理由，年纪大了，退化了，没时间等等，当你秉持一个信念不怀疑时，会自动寻找到支撑的证据，这种循环，会把一个人推向固执又偏狭之境。久而久之，习得性无助，没有一点挑战，尝试的念头。人某种意义上，是自己塑造的。有一个对学习和记忆有极大帮助，影响无数人的心理概念:终身成长思维。

学习和记忆(十三)
改变是一个漫长的过程，并不是一场外科手术，以前的旧信念就被换成一个全新的，随着新信念变得越来越强，就会获得新的思考和处理方式。——《终身成长》
之前在论坛零散发布过学习记忆相关的文字，从评论和回复中能明显看出认知思维的差别，其中有几条回复在我认知里不是理由而是借口。一些人说自己年纪大，我以为多大，结果发现比我还小几岁。年纪这个理由被反驳后，他又找出新的理由。那一刻，我突然意识到，再回复辩论也是毫无意义的，他们不相信记忆可以改善，根本不愿意进行新的尝试，哪怕有足够的数据和事实支撑，也会被曲解和视而不见。
斯坦福大学心理学家卡罗尔·德韦克发现了思维模式的力量。她在《终身成长》中表明，追求目标的过程中展现的思维模式对结果有巨大影响。 她介绍了两种思维模式：成长型与固定型，前者认为成事不在天赋，而在努力；后者特别相信天赋的力量，认为人擅长就是擅长，不擅长学起来也没什么用，事倍而功半。
这两种思维都可以达到很高的成就，并不是说固定思维就一定不好，相对而言成长思维更能让自己和自己友好相处。作者原文写道，相信人的能力固定不变的那些人急切盼望成功，而他们在成功后感到的不仅是自豪，他们会产生一种优越感，因为成功意味着他们固定不变的个人能力比其他人要强。然而，在固定型思维模式这种自尊心的背后潜藏着一个简单的问题：如果成功后你会变成一个重要人物，那么当你不成功的时候，你又是什么呢？
这种确信天生我才必有用是固定思维的一个极端，另一个极端是不进行任何尝试和坚持，稍有挫折就认定自己不行，自己给自己贴上标签。绝大多数人结局是普通人，不会在历史上留下篇章，这一点也不妨碍追求伟大和卓越，真正伟大人物的生平和传记，常常会激发对伟大的向往。固定思维做一件事，常常是为了证明，目的性很强，成长型思维模式者甚至没有想过要攀上顶峰。他们能达到这个高度，是因为他们在做自己喜欢的事。讽刺的是：顶峰是很多固定型思维模式者渴望达到的地方，却是很多成长型思维模式者的工作激情，所带来附加产品。
实际生活中，有从小就被夸赞的孩子，进入更优秀的群体之后，常常会心理无法适应，市级冠军和省级冠军，国家冠军和世界冠军，差别很大，人外有人，山外有山，甚至都不存在一个绝对的终点和巅峰，赏识教育热火朝天时，提倡教师家长鼓励赞扬孩子，那个度常常过了，你是最棒的。慢慢发现并不是最棒的，赞扬鼓励之后并没有配套的让孩子平静接受现实的策略。巨大落差，会让很多人崩溃，放弃。从一个极端跳跃到另一个极端，从我特别行直接进入我什么都不行。成长式思维模式者不必时时需要自信。即使认为自己并不擅长某件事，依旧可以全心全意地投入这件事当中，并坚持做下去。实际上，有时候正是因为你还没有掌握做这件事情，你才会为之付出努力。这就是成长式思维者的闪光点之一。你不必总想着自己在某个方面已经很擅长了，你只要喜欢并享受做这件事的乐趣就足够了。
成长型思维是可持续发展，即使眼前遭遇了失败，它也是短时性的，愿意不停尝试。人都是成长和固定思维相互混合，以成长为主导，更开放兼容性更好。假如教师，教练是固定型思维的人，认定一个人一个选手不是那块料，是件多么可怕的事。听之任之，不会改善自己教学方法，也不会耐心引导，如果我们自己认定自己不可救药，无法改变，就会丧失所有改变改善的动力。持有成长思维，更能接受现实，着眼点落在如何提升改善，而不是哀怨悲叹。
作者书中提及过教育现象，许多教育者认为，可以通过降低标准让学生体验成功，增强他们的自信，提高他们的成就。这和过分称赞孩子的智力是同一种理念。这种方法起不到什么作用，降低标准只会培养出受教育水平不够的学生，他们只能做很简单的工作，还自视甚高。
学习和记忆是可以改善提升的，至少会比现状提升一些，终身学习，终身成长，杨振宁的思维和表达至今仍保持极高的水准，大脑也遵循用进废退，在一件事情上练习越多就越擅长，理论是指导也是验证参考，实践和练习才能切实提升能力和技能，同时更深一步理解理论。
人就是在不断试错、学习新事物、练习新技能的过程中成长起来。人生中值得去做的每一件事情，都需要练习。事实上，人生本身只不过是一个漫长的练习过程，一种永无止境的优化各种行为的努力。
虽然练习对我们如此重要，但是随着年龄的增长，我们渐渐失去了“练习的心态”，练习过程变成一种痛苦和煎熬：我们只盯着目标和成绩，内心充满压力和焦虑，因此在学习一项新技能时，经常刚开始就放弃，或者面对生活或工作的挑战，无法耐心又专心地应对。
适当的练习不是苦差事，而是一个有意义的过程，可以帮助你发展出耐心、专注与自律这样看似难以获得的优秀品质。《练习的心态》
好的想法往往坚持不下来，认知明明也没问题，方向也正确，其实要保证持续进行一件事，绝对不能依靠意志力，意志力太容易消耗，看到进度，看到反馈，是比头脑发热，一时激情更稳定的动力燃料。看部励志电影，听个逆袭故事，热血几天，制定计划，想象美好未来，很快就消停了。销售这个职业常常念口号，打鸡血，要干翻一切坚持到底，结果也是很快就消停。情绪的确有有极强爆发力，像一头力量巨大的大象，理智驾驭情感，骑在上面共同朝一个方向前进，才会前进。情感想懈怠，理智想奋发，理智打不过情感，别和情感，情绪，感性较劲。减肥的人想吃东西破口戒，总会找无数合理理由。
好的反馈让人愿意持续，不好的反馈让人中断。要主动制造好的反馈《练习的心态》提供了一个4s法则
简化simplity：简单化，将大目标分解成小目标，这样才更易实施。


细分small：将小目标细化成小的部分或具体的步骤。


缩短short：将专注做事的时间缩短，做45分钟不管怎样都休息一下。


放慢slow：有意识的关注你正在做的事情，放慢心态，可以更少地減少精力的损耗。


人解决问题之后的感觉特别美妙，可以找到胜任感，满足感。而学习面对的常是陌生的未知的不熟悉的，学习的过程一定要衡量自己的能力，大神的方法仅供参考，在自己舒适圈外环进行挑战，一点一点扩充，上来就挑战恐慌圈，直接放弃可能性最大。如果过程是痛苦的，是没法一直坚持的。在学习这个领域，往往是越喜欢越擅长，越擅长越愿意投入精力提升，最后自主良性循环。自己真正做到了阶段性的小目标，比任何外在激励都有用。
热爱喜欢学习，愿意不断提升的大多是已经体验到学习所带来的美妙体验的群体，所有的引导，外部帮助，都是为了激发良性投入——收获——再投入的循环。从这个意义上说，在学习中找到兴趣和快乐，才是最大的秘诀。

附录：行为改变闭环
　　上瘾的对立面是良好的习惯，貌似人培养良好习惯要比上瘾难得多。睡前刷一下小视频，一刷到半夜。相反，减肥，阅读，背单词无间断持续三个月都不容易。上瘾和习惯都是脱离有意识的半自动行为，把让人上瘾的机制借鉴到培养良好习惯，会发生死什么变化呢？
　　正面讲述培养习惯的书籍，《习惯的力量》《原子习惯》《瞬变》《微习惯》是比较优秀的，其他同类书籍同质化很严重，往往落入说教，强调自律，意志力的窠臼。意志力是不可靠的，自律本身又是一种习惯，甚至可以说其他良好习惯基石。这就产生的一种悖论，没有本钱的投资，缺少原始推动雪球的内核，习得一堆写作技巧却没阅历素材沉淀的空乏。
　　正面艰难那么背面如何，不用援引详细的数据，越来越多的人沉迷于购物，刷短视频，手游是不争的事实。这些之前从未出现的事物，为何那么迅速就捕获了人心，他们的机制又是什么。《上瘾》《游戏化实战》《游戏化思维》这些书对此进行了揭秘。正面和反面底层的闭环特别相似，可以用福格的行为公式诠释。
　　福格是研究行为改变的专家教授，他把一个人做某种行为进行了拆分，动机，能力，触发器。以手机小视频，手游为例，最大的触发器是互联网和手机的诞生，手游很短时间超越pc游戏人数，和载体的便携性有密切的关系，和网速的提升突破直接相关。在2007年，还是诺基亚的天下，联通刚刚推出了一些网络流量卡，2g状态。那时虽然也有一些java，基于诺基亚平台的一些游戏，都特别小，特别弱智。后来苹果和安卓颠覆了诺基亚塞班霸主地位，手机网络很快进入4g时代，给基于手机平台开发的软件游戏，提供了温床。
　　新加坡的卫生水平，在世界也名列前茅，与此匹配的是极少国家还采用的鞭刑和巨额罚款。严厉的刑罚和监管，让外来游客也能自觉遵守公共卫生条例。美越战争时，很多美国大兵沾染了吸食毒品的习惯，美国相关专家一度担心这些大兵归国后会成为不安定因素，结果出人意料，很多人自动戒掉了吸毒习惯。《瞬变》的作者也是研究行为心理学的，他们在书中提出，很多时候看似是人的问题，实际是环境的问题。在网络上我们也常听到一句话，好的制度可以把做恶的念头扼杀在摇篮中。
　　人性有善有恶，孟母三迁迁的是环境影响，绝大部分情况，人抵抗不过环境的侵蚀，逆风飞翔永远是个例和极少数，奥运冠军种子选手，绝大多数具备一流的医疗健康团队，一流的教练训练体系，黑马极少数出现，那些黑马往往具有不可复制性。有人给减肥的列出建议，第一条是把冰箱里的食物清空。我抽烟很久了，其中两次短暂戒烟成功，一次是去深山，周围别说商业设施，能见个陌生人都不容易，大概三个月一支烟都没抽，还有一次病了，抽一口的代价太大，也持续了一个多月。其他时候也冒出过戒烟念头，最久也不过3-5天，有一个特别好的朋友讨厌烟味，他来的时候我没抽，走了之后很快又续上了。短期的情绪浮动，刺激，依靠意志力可以抵抗一时，短期，没法提供持久的力量。励志书籍，鸡血培训同样是短暂的，还会产生耐药性，必须以更强的刺激来加持，否则就会空虚低迷。
　　手机几乎是必备品，我没有刷短视频和玩手游的习惯，有一段时间沉迷过，很快就察觉了，果断关闭触发器。我采用的方法很原始，不挑战手游背后的团队智商和算法，我压根就不下载。工作时间采用断网静音模式，没有信息提醒干扰。安装了一款监控app,准确记录一天在手机上花费多少时间，解锁多少次，单个应用时长，这些数据准确地出现，忠实记录反馈，理智上会自动提升重视程度。《奇特的一生》介绍过柳比歇夫时间管理法，核心技巧就是精准记录。当能清晰看到时间都去哪儿了，这种反馈记录本身就具备很大的力量。
　　主动和触发器隔离，也是保证技巧发挥作用的保护罩。当想触发某种行为，就把触发器放置在显而易见之处。激发行为第二个因素，动机。也可以说赋予行为足够的理由。人类原始动机有三个，追求快乐，逃避痛苦，追求希望，逃避恐惧，追求认同，逃避排斥。在《动机心理学》《内在动机》这些书中更进一步阐释，内在动机的力量要比外在动机持久，好处是动机可以激发转换，当拥有足够的自主感，胜任感，归属感，就会持续地重复而不厌恶。
　　有过这样一个故事，一群小孩子在附近打闹，影响一个老人休息。这个老人精通心理学，故意用金钱奖赏这些捣乱的孩子，但是奖赏金额出现递减，最后这些孩子主动不再这里玩耍了。这就是很巧妙把无意识的动机进行转换替代，变成为奖赏而玩耍，当没有奖赏，奖赏不符合预期时，这个行为就中断了。一味强调物质激励，会起反作用，激发出内在的动机，也能得到正面的反馈，行为才会加强。想让人持续一个良好行为，在他做出期待的行为时，给与正面反馈。相反，做出不符合预期行为时，给出负面反馈。更多的人具备一种随大流的动机，追求一种归属感，好处是处于一个良好的群体，会表现出良好的特性，处于糟糕的群体，更多展现恶劣特性。很多组织会利用这种从众心理，进行洗脑。《乌合之众》很犀利描写过群体的盲目。即使满足的诱惑力远远大于未来巨大的回报，在培养好的习惯和行为时，一定要利用这个特性，让进步感，收获感可感知，适当调整难度和节奏，及时给出正面回馈。
　　第三个影响行为的是能力，人有一个舒适圈，舒适圈之内是完全能胜任的事，得心应手，稍微努力一点也能达到，是最佳学习区，远远超出能力范围，就进入到恐慌区。《持续改变的七种武器》和《练习的心态》《心流》都花费很大篇章写分解目标的重要性。就是让难度和能力进行匹配，最好能体会到心流。心流是一种很沉浸，忘我又享受的状态。不需要外在的回报，做这件事本身就充满愉悦。把目标制定的太高，缺乏练习的心态，总想着最终目标而不能享受过程，往往会只看到差距和挫折。当能力出现问题，常常是很难短期能弥补的，触发器可以设置，动机可以激发，能力是客观局限。商业领域常把客户分为三六九等，只有这样不平均分配，才是达到一种总体的公平。
　　综上所述，一个好习惯，好行为的培养，触发要显而易见，以激发内在动机为导向，和能力水平相匹配。及时正面反馈，秉持练习的心态，体会心流状态的美妙。

关于教育的个人偏见
　　我为什么一直强调学习教育，因为在我所处的位置，只能看到这一条路。如果这只是个人经验的话，观察总结别人的经验，翻阅历史的经验，三个经验都一致的话，那就是规律了。封建王朝，学而优则仕，经过科举，鲤鱼跳龙门，直接阶层跃升，同时获得权力和财富。范进中举都能疯，可见科举这条路是不那么好走的。虽然不好走，表面上对所有人都开放。和我们现在的教育，没有本质的差异。虽然不用卖于帝王家了，外企，国企，公务员的生活质量和民工，流水线的生活质量是有差别的。化为公司这个符号，不同公司设置了不同门槛。它们很重要的一个参考，学历，经历。
　　学历是不能完全反应能力，如果能力极度突出，学历也不是障碍，大多数情况下，受过足够好的教育，是一种背书，一种隐形担保。一些世家子弟，可以跳过筛选，同样是背书在起作用。共识的背书力量，可以有效降低风险。以房地产为例子，直接全款，不用筛查。贷款购买，就要参考银行流水，社保公积金，教育水平来衡量购买能力和未来偿还能力。张雪峰公开说过一个事实，世界500强企业是不会去齐齐哈尔大学进行校招的。他还因为这个言论被齐齐哈尔大学给告了。这些500强企业当然不会说齐齐哈尔不好，行动却很真实。这是一种概率，基于事实的概率，名校，尤其世界一流学府，一流导师手下的人，真他娘的人才扎堆。
　　能力很难一眼看出来，学历，经历自然成为参考标杆。当然会有误差，马云当初想去肯德基打工人家都不要。这种带有偏见的筛选整体效果却很好。华为的强大，不是某个人的强大，是整体工程师能力都处于一流水平线。马云创立阿里巴巴之后，积累了一定资本，如今招聘的人清一色211 985。道理人人都能讲，门口小卖店的大爷都能给出人生忠告，道理的兼容性和适用性却不同。我在武校，最有效的道理是拳头要硬，动作要漂亮，和教练关系要好。脱离这个环境，这些道理就不行了。《无名之辈》最搞笑的一段，买把ak，做大做强！这一套在法制社会直接会进局子。《无人区》里的律师，很快就明白在那个地方，法律这一套，形同虚设。
　　认清现实才有的改，针对教培行业的文件，让资本断尾而逃，教培早已经脱离教育本质，沦为商业和资本的工具了。教培会消失吗？百分百不会消失，只要还有重点大学与非重点大学之分，录取分数线的差异，师资力量的悬殊，这种需求永不缺失。再深一点，除非社会整体财富无限接近北欧，不同职业并没有特别大的差异，做教授和做服务员幸福指数都差不多，才有可能消失。一个人努力提升分数线，一群人努力提升录取分数线。为了实现现实的公平，要采用不公平的投入，额外的培训，更长时间的学习，工作。不患寡，而患不均，财富差距越大的社会，内卷竞争就会越激烈。几乎无解。
　　这个文件出台后，很多人感觉这次要实现真正减负了。呵呵，做为家长来说，减负重要还是高考分数重要，孩子轻松快乐重要还是竞争力更强重要，社会价值观很稳定，只要大众追求和价值评判不变，对教育精英化的需求就不会停歇。如今这样做目前看是利大于弊的，给资本以警告，不要无节操插手教育，可隐藏的教育提升需求，还是存在。最好的情况，就是真正热爱教育的一群人，愿意以平价的价格，输出高质量的内容。可这个功能，应该学校来承担，没有给学校和老师足够的动力，空谈改变只是梦。
　　封建王朝对治理贪污有过很多尝试，某些朝代还有养廉银，一直无法根除，林则徐这样做实事的人同样要送礼，说白了就是要行贿。道理可以分对错，事实往往黑白灰掺杂。大的环境结构决定了方法和行为，不同职业就是生活质量不同，技能要求也不同，没有资源的人，不得不依靠自己，靠能力往上爬，努力避免被过度剥削。高铁站点的商店价格如果和社区超市一个价格，谁又愿意去高铁站开设服务？
　　道德追求是一个层面，法律要求是另一个层面，身处的现实又是一个层面。是很复杂的博弈，倒地的老人，心底善良的人都愿意伸出援手，可一些实例不得不让这些人考虑能不能承受住被诬陷的风险，最后就形成要很谨慎去救助。如果一味强调道德，对诬陷没有严厉的制裁，身处现实的人，徘徊犹豫就是情理之中的事。力微休负重，言轻莫劝人，勇敢，确确实实是稀有的珍贵品质。
　　如果公平要以丧失具体个体，群体既有优势为代价，好的政策也无法实施，有人提到优秀教师的轮岗，对哪些花费额外高价购买学区房的人，就会造成一种心理上的失衡。韩国目前的教培市场，是花费极大代价才完成的。对教培行业剥除资本参与，我举双手赞成。符合大多数人的利益和预期，可对教育未来的发展，仍然找不到一点乐观的理由。